Manchmal steht einem der Sinn nach Kuchen….

…aber das Körperfett, das Zentimeterband oder die enge Hose zeigen, dass es anders sein sollte….

Ja, es gibt kaum einen, der 100% davor gefeit ist, nicht mal etwas zu essen oder zu trinken, was nicht so gut ist für das Sommerfigur-Ziel. Dafür finde ich diesen Fitness-Protein-Kuchen wirklich eine gute Alternative, muss dazu sagen, er ist etwas zusammen gefallen, aber das macht ja nix 🙂 Dekoration und Präsentation ist ja die halbe Miete 😇 und wenn man es nicht weiß, wie der Kuchen ursprünglich aussehen sollte, stört es ja nicht. Vielleicht fällt der Kuchen bei euch ja nicht zusammen, bin gespannt auf euer Feedback und Kommentare.

Das Rezept finder ihr auch hier auch ganz unten als PDF-Datei zum Herunterladen und zum Ausdrucken.

Fitness-Protein-Kuchen

Zutaten für 4 Portionen (kleine Springform)

  • 500 g Magerquark
  • 4 Eiweiße
  • 50 g Formula 1 Shake Vanille
  • 1 Apfel gerieben
  • 1 EL Kokosblütenzucker
  • 1 Vanilleschote
  • Den Backofen auf 170° C vorheizen. 

Den Magerquark mit dem Formula 1 Shakepuver verrühren, so dass er schön cremig wird, gerne mit dem Handrührgerät. 

Die 4 Eier trennen, sprich Eiweiß vom Eigelb. Die Vanilleschote halbieren der Länge nach und das Vanillemark mit dem Messer auskratzen und dem Quark hinzufügen, den Apfel schälen und reiben und ebenso zum Quark hinzufügen und den Kokosblütenzucker. Das Eiweiß mit dem Handrührgerät steif schlagen und es behutsam unter den Quark heben, vorsichtig nicht zu kräftig rühren.

Eine kleine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig darin verteilen, ca. 50 Minuten backen, danach den Backofen ausstellen und den Kuchen darin langsam abkühlen lassen, da der sonst zusammen fällt. Deko nach Gusto 🌺

01_BeFit_FitnessProteinKuchen

Beeren-Marmelade mit Brot – kann das gesund sein? Lies nach….

Tja, Marmelade ist doch voll die Zuckerbombe und Brot ist meistens alles andere als gesund und schon gar nicht gut für’s Abnehmen…. Das sagt ihr euch jetzt bestimmt, oder?

Stimmt, normalerweise! Aber hier habe ich eine superleckere, gesunde Alternative für euch, ihr dürft euch freuen! Und denkt immer daran, ihr könnt gemischte Beeren nehmen oder nur Erdbeeren, Himbeeren, es ist euer Rezept und ihr könnt variieren 🙌🏼

🍓 Chia-Beeren-Marmelade

  • 200 g Beeren, gefroren (können auch frische sein und Beeren nach Wahl)
  • 2-3 EL Chia-Samen
  • 1 – 2 EL Erythrit oder Stevia nach Geschmack

Bei gefrorenen Beeren einfach in der Mikrowelle oder im Kochtopf erwärmen und dadurch auftauen (bei nicht gefroren Beeren nur kurz erwärmen), dann die Beeren mit einer Gabel zerquetschen, die Chia-Samen unterühren sowie das Erythrit oder Stevia. Ein paar Stunden stehen lassen, durch die aufquellenden Chiasamen wird es dick und dadurch streichbar Einfach auf das Brot auftragen oder in einen Naturjoghurt unterrühren oder oder 🙂

🍞 Und hier das Rezept für das passende Eiweißbrot, homemade. Der Arbeitsaufwand ist nicht erwähnenswert. Lediglich 10 Minuten und 50 Minuten Backzeit bei 180°C Umluftbackofen und in einer Metallkastenform (Silikonbackform kann länger dauern)

Zutaten:

  • 500 g Quark (Magerquark nehme ich)
  • 6 Eier
  • 300 g Haferkleie (ich nutze die von Dukan)
  • 2 gestr. Teel. Salz
  • 1 Päckchen Backpulver
  • 6 Essl. Sonnenblumenkerne (oder Kürbiskerne, Sesam etc.)

Alles in eine Schüssel zusammen mischen, ich mische es mit einem Handmixer, dann Kastenbackform mit Backpapier auslegen, die Masse in die Backform, ab in den Ofen, 50 Minuten backen, fertig!

#gesund #fit #brotohnemehl #marmelade

Advent, Advent, meine Jeans, die klemmt… 5 Tipps für dich

Da ist sie wieder, die schönste Zeit des Jahres 😍 Die Vorweihnachtszeit ist auch die Zeit, wo unser Körper in „hoher Gefahr“ ist, Extrapfunde aufzubauen. Mist 😱 Da war doch was… Weihnachtsmärkte locken, Glühwein, Schokoladen-Nikoläuse, Plätzchen von Mutti oder Omi gebacken, Gänsebraten mit Knödel….

Alles nicht wirklich gesund, nährstoffreich oder gar gut für die schlanke Linie. Was tun, um Schadensbegrenzung zu begehen?

Meine 5 Tipps für dich:

  1. Nicht hungrig auf den Weihnachtsmarkt gehen. Der Weihnachtsmarkt hält zig Verführung parat, denen man nicht allen immer widerstehen möchte, aber  wenn man den Weihnachtsmarkt öfters besucht, ist es klug, vorher eine Mahlzeit zu sich genommen zu haben. Dann kann man zu einer kleinen Leckerei greifen und ein Glühwein genießen. Und biete dich als der Fahrer auf den Festen an für deine Leute, denn dann bleibt es bei max. einem Glühwein für dich. Und das ist gut für deinen Kopf am nächsten Tag und für deine Figur in den kommenden Wochen 🙂
  2. Plätzchen und Weihnachtstollen einfach öfters durch Mandarinen und Bratäpfel ersetzen.
  3. Trinke viel Wasser bzw. ungesüsste Früchte oder Kräutertees, auch im Winter wichtig für eine gute Hydration und für einen guten Stoffwechsel. Und ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit lässt einen auch weniger essen 🙂
  4. Ersetze beim Backen mal den normalen Zucker mit z.B. Erythrit oder Stevia, ersetze teilweise das normale Mehl mit Sojamehl oder Kokosmehl.
  5. Man muss nicht alles essen, was man sieht. Denn schlussendlich geht es einem nach dem vielen Essen gar nicht gut. Und das muss man sich einfach schon mal vorher vor Augen halten. Und Nein-Sagen ist auch erlaubt, denn es geht ja um dich und nicht um die anderen.

Ich wünsche dir eine schöne Adventszeit. Ich starte meinen persönlichen Adventskalender am Samstag, den 1.12.2018 mit unserer 21-Tages-Online-Challenge zu „Deinem Neuen Ich“. Melde dich, wenn du Infos dazu haben möchtest und auch Challenger werden möchtest. Schreib mir eine WhatsApp an (+49) 0152-53547172 oder über mein Kontaktformular hier.

Immer wieder Montags….

Montage sind tolle Tage, jedoch nicht für jeden 🙂 Bringen wir es auf den Punkt: Montags fängt wieder die Routine an, die gar nicht schlecht für uns Menschen ist. Wir können uns auf die Tage einstellen, wir planen unsere Arbeit, Ernährung, Sport, Familie und Schlaf besser und strukturierter als am Wochenende und haben einen Ablauf am Tag. Das Wochenende ist eher „spontan“. Natürlich ist das Wochenende nicht spontan da, drauf warten ja die meisten die ganze Woche.

Wenn du ein Montags-Hasser bist, solltest du dir ernsthaft ein paar Gedanken machen, warum das so ist. Wenn es wegen deinem Job ist, dann mach dir Gedanken, was es ist. Magst du deinen Job einfach nicht, die Kollegen, den Arbeitgeber? Dann kannst nur du das ändern. Dann ist mein Tipp: Halte Ausschau nach etwas, was für dich richtig ist.

Ist es aber gar nicht der Job, sondern andere Gründe, habe ich hier 5 Tipps für dich, besser in die Woche zu starten:

  1. Räume deinen Arbeitsplatz am Freitag auf und du kommst gerne am Montag an die Arbeit und bist weniger gestresst wenn du an deinen Arbeitsplatz am Montag kommst.
  2. Leg dir einen guten Schlafrhythmus zu. Wenn du am Wochenende einen ganz anderen Schlafrhythmus hast als unter der Woche, ist es kein Wunder, wenn du am Montag ganz erschlagen aufstehst.
  3. Stehe am Montag 15-30 Minuten früher auf und starte entspannt in den Tag, genieße einen Tee oder Kaffee in Ruhe mit Frühstück und hetze nicht in die neue Woche
  4. Gönne dir Bewegung am Montag morgen, einfach mal 10 Minuten Stretching am Montag morgen machen, ein paar Dumping Jacks und du bist gleich besser drauf
  5. Sonntags nicht spät ins Bett gehen und am besten kein Kaffee oder Tee nach 16 Uhr mehr trinken, wenn du Einschlafprobleme hast.

 

Grüße aus Ibiza und ich wünsche ich dir einen Happy Montag.

Und wenn die Tipps alle nicht helfen, mach es doch wie ich 🙂 Sei dein eigener Chef und teile dir deine Zeit ein. Wenn du Interesse hast, auch im Sektor Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden eine Nebentätigkeit zu starten, was zu deiner Haupt-Berufung werden kann, schreib mir gerne an n.becker@hl-team.de oder über mein Kontakt-Formular

5 Hacks, wie auch du ENDLICH dein Ziel im Auge behälst

Wie sieht es bei dir aus? Jedes Jahr das gleiche, und ich schreibe hier nicht nur von Neujahrsvorsätzen… sondern auch die Vorsätze vor dem Sommer, vor der Hochzeit, vor dem großen Date, vor dem neuen Job, der Vorsatz, dass du in Form sein möchtet mit der Figur, in der DU dich wohl fühlst! Seit über 22 Jahren helfe ich Menschen dabei, ihre Ziele zu verfolgen und zu erreichen. Oft erfolgreich und oft ohne Erfolg, denn was an ALLERERSTE steht ist: DEIN WILLE und DEINE MOTIVATION – sprich dein W A R U M.

Wenn du das nicht kennst, wirst du wieder und wieder von vorne anfangen. Und die Methode und Hilfe von aussen. Absolut entscheidend. Ich möchte ja nicht die Werbetrommel für mich rühren, aber mit unserem Ernährungskonzept, dem Support-System und unserer Community funktioniert das einfach super. ABER – DU musst bereit sein und MITMACHEN – sonst läuft nämlich gar nix, es gibt kein Wunderkonzept und kein Wundermittel! Ausreden haben noch keine Ergebnisse gebracht.

Hier die 8 Hacks für dein nachhaltiges Figur-Ziel:

1 Starte neue Gewohnheiten Schritt für Schritt – der größte Erfolgskiller ist, alles auf einmal ändern zu wollen. Meistens ist nach 1-2 Wochen alles vorbei.

2 Suche dir einen Sport-Buddy- trainiere gemeinsam, vereinbart Zeiten, die unumstösslich sind und akzeptiere, dass in deinem Kopf Engel und Teufel miteinander reden, aber Engel muss gewinnen

3 Langsamer Essen – Bewusst essen heißt nicht, dass du eine Essens-Meditation erlernen musst, ich bin auch kein Schnecken-Mensch, aber bewusst essen und nicht im High-Speed hilft, dass du weißt, du hast was gegessen UND das Sättigungsgefühl (nach ca. 20 Minuten) sich auch einstellen kann

4 Heißhunger eliminieren – Wenn du Heißhunger bekommst, obwohl du gerade gegessen hast, solltest du deine Mahlzeit analysieren. Dein Körper signalisiert dir, dass Nährstoffe fehlen UND NICHT, dass du was Süsses brauchst. Vernichte nicht deine Ziele am Abend und am Wochenende. Trink einen warmen Tee oder putz deine Zähne am Abend, tagsüber iss einen gesunden Snack

5 Schlafe ausreichend – es ist nicht cool, wenig schlafen zu können. 7-8 Stunden Schlaf sind für einen erholten Geist und Körper sehr wichtig und helfen auch in der Nacht, an deinem Fitness-Ziel zu arbeiten. Ja, die Nachtruhe spielt ein großen Faktor bei Figur-Zielen. Verbanne dein Smartphone aus deinem Schlafzimmer und lies ein Buch im Bett zum Entspannen.

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Kuchen ohne schlechtes Gewissen? Nuss-Bananen-Kuchen, so lecker

Gestern endlich ausgetestet und ich muss sagen, der leckere Nuss-Bananen-Kuchen hat groooooßen Anklang gefunden und das Gute ist: megalecker, ohne Mehl und als Treat für einen Sonntag durchaus vertretbar für die Figurziele, da es ohne Zucker und Mehl gebacken wird. Natürlich sollte es gerade wenn du abnehmen möchtest, nicht ein halber Kuchen sein 🙂

Ich würde allerdings ein paar Dinge verändern beim nächsten Mal, das Foto von dem Rezept, dass ich nachgebacken haben, sah dunkler aus und die Mandeln waren grob gemahlen. Ich halte euch beim nächsten Versuch auf dem Laufenden 🙂 Hier aber erst Mal das Rezept für den Kuchen von meinem Foto:

Nuss-Bananen-Kuchen Zutaten

  • 3 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Xucker Light (oder Kokosblütenzucker)
  • 2 reife Bananen
  • 200 g Magerquark
  • 150 g Mandeln, gemahlen (ich habe feine genutzt)
  • 1/2 Päckchen Backpulver
  • 40 g flüssiges Kokosöl (würde ich beim nächsten Mal von der Menge her halbieren)

 

Backofen auf 170°C vorheizen und eine Kastenbackform mit Backpapier auslegen.

Die Eier, Salz und Xucker light in einer Schüssel schaumig schlagen, die 2 reifen Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerquetschen und zusammen mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Teig verrühren, den Teig in die Backform und dann für ca. 30-35 Minuten im Backofen backen. Abkühlen lassen und genießen. Pro Portion ca. 185 kcal mit ca. 8 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate und 12 g Fett.

 

5 Foods, die am Abend nicht dick machen, sondern helfen in Form zu bleiben

Gibt es falsches Essen? Ja, klar. Sonst würde es ja nicht so viele Menschen geben mit Gewichtsproblemen und vielen anderen Gesundheitsproblemen wie Schlafproblemen, Migräne, nervöser Darm und so weiter. Heute zeig ich dir mal was besonders am Abend gut ist, wenn dich sonst die Heißhungerattacken quälen….

Mit den richtigen Lebensmitteln am Abend kannst du dein  Fettstoffwechsel anheizen, Muskelaufbau fördern und besser schlafen.

  1. Tofu und mageres Fleisch enthalten hochwertige Proteine, die den Muskelaufbau fördern und den Blutzuckerspiegel in Balance halten.
  2. Fisch ist ebenfalls eine sehr gesunde Eiweißquelle, zudem liefern Lachs, Hering & Co. auch wichtige Omega-3-Fettsäuren und die Aminosäure Tryptophan. 
  3. Fettarme Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse u.ä. sättigen lange, sind kohlenhydratarm und stecken ebenfalls voller Protein. 
  4. Die Ölsäure in Avocados unterstützt die Gewichtsabnahme und kann vor nächtlichen Heißhungerattacken schützen.
  5. Mandeln stabilisieren den Blutzuckerspiegel, das enthaltene Kalzium kurbelt ausserdem die Fettverbrennung an. ABER aufgepasst: Nicht mehr als 15 g pro Portion essen!

Diese Lebensmittel kannst du mit viel frischen Gemüse und Salat kombinieren. Sie sorgen so für eine schlanke Linie und guten Schlaf. Probier es aus.

Ansonsten empfehle ich dir, einfach mein 4-Tages-Meal-Probepack anzufragen, dass super ist am Abend. Lecker, mageres Eiweiß,  voll mit Mikronährstoffen bekommt dein Körper alles, was er braucht um die Nacht als perfekte Regenarationsphase zu nutzen. Perfekt um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und dein Ziel zu erreichen. Schreib mir hier:

Schläfst du gut, schlecht oder sowieso nicht?

Schlafen ist reine Zeitverschwendung oder würdest du dein Bett am liebsten heiraten? Egal welcher „Schlaf-Typ“ du bist, das kann für dich interessant sein.

Schlafprobleme sind inzwischen zu einem Volksleiden geworden. Jeder der schon mal müde war und nicht einschlafen konnte, weiß wie sich das anfühlt. Nämlich gar nicht gut.

Und es ist überhaupt nicht gut, stolz zu sein, dass man angeblich mit nur 3-4 Stunden Schlaf auskommt…. das ist nicht tüchtig, sondern zerstört langfristig die Gesundheit und Laune.

Das sind meine 5 Tipps für Euch um besser zu schlafen

1. Schlafzimmer-Temperatur
Als gute Temperatur im Schlafzimmer sind kühle 16 bis 18 Grad Celsius anzupeilen. Wem das zu kalt ist, der sollte sich bei bis zu 20 Grad schlafen zu gehen – frieren bringt nämlich auch nichts.

2. Vor dem Schlafen entspannen
Hektischer Berufstag, dann noch Familienmanger spielen zu Hause und morgen früh wieder raus oder sogar eine Geschäftsreise antreten? Wie soll da entspannter Schlaf eintreten? Kein Wunder, dass man da nicht abschalten kann.
Körper und Gehirn brauchen auch Möglichkeiten herunterzufahren. Daher: Legt vorm Schlafengehen eine Runde Entspannung ein. Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung haben sich dafür bewährt. Es gibt vieles schon auf Youtube oder als Podcasts.

3. Richtig essen für erholsamen Schlaf
Die altbekannte Regel lautet: Niemals mit vollem Magen ins Bett gehen. Die letzte Mahlzeit sollte idealerweise spätestens drei Stunden vor dem Schlafen verzehrt werden. Andernfalls sind Magen und Darm so mit der Verdauung beschäftigt, dass an einen ruhigen, tiefen Schlaf nicht zu denken ist. Falls Ihr abends erst sehr spät nach Hause kommt und dann noch hungrig seid, dann am besten zu einer leichten, kleinen eiweißreichen Kost greifen wie z.B. mein geliebter Herbalife-Shake. Nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank sind natürlich nicht gut, wenn Ihr besser schlafen möchtet.

4. Bewegung hilft besser zu schlafen
Den ganzen Tag nur am Computer gesessen und abends direkt nach dem Essen aufs Sofa und Fernsehen geschaut? Und dann ab ins Bett? Nicht so gut, oder? Unser Körper braucht Bewegung. Kleiner Spaziergang am Abend, regelmäßiger, moderater Sport hilft ebenfalls gegen schlaflose Nächte. Allerdings nicht all zu spät in der Nacht durchziehen: Die Anstrengung stimuliert wiederum und erst einige Stunden später setzt die wichtige Bettschwere ein.

5. Smartphone und Tablets RAUS aus dem Schlafzimmer
Monitorlicht von PC, Tablet und Smartphone sind Gift für einen erholsamen Schlaf. Wenn der Körper keine Dunkelheit bemerkt, wird die Ausschüttung des Hormons Melatonin vermindert, das wichtig ist für das Einschlafen ist. Daher verbannt das Smartphone aus dem Schlafzimmer und den Zimmern eurer Kinder ab einer vereinbarten Uhrzeit. Lieber ein Buch lesen.

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Hmmmm, erfrischend anders: Melonen-Feta-Salat

Bei der Wärme stehe ich nicht gerne in der Küche am Herd. Viiiiel zu warm. So bin ich ja immer auf der Suche nach gesunden Alternativen, die schnell gehen und schmecken.

Irgendwann habe ich mal einen Bericht über Essen in Tel Aviv gesehen und da ist mir etwas spezielles im Kopf hängen geblieben, was ich schon mal wo gegessen hatte, aber nie selber mehr nachgemacht habe. Der Wassermelonen-Feta-Salat, total erfrischend und lecker, entweder pur, gerade mittags als ein leichtes Essen oder als Beilagensalat zum Grillen.

Zutaten:

  • 1/2 Wassermelone (haha, ja, die Größe bestimmt ihr schon selber 😉 )
  • 250 g Schafskäse
  • Minzeblätter (nach Geschmack, aber nicht geizen)
  • Saft von einer Zitrone
  • Olivenöl
  • Pfeffer, Salz

Die Wassermelone ohne Schale in kleine Würfel schneiden, den Schafskäse auch, die Minzeblätter waschen und kleinschneiden, dann alles mit Olivenöl, Zitronensaft und Pfeffer und Salz abschmecken. Echt kein Hexenwerk und so erfrischend. Wichtig ist halt, dass die Melone vorher im Kühlschrank schön kalt gehalten wurde. Das ist ein richtiges Sommer-Erlebnis. Wenig Aufwand und ihr werdet selber es genießen und viele Komplimente dafür erhalten.

So einfach und lecker schummelt ihr Spaghetti Bolognese vegan hin

In allen Magazinen kannst du es lesen, Nudeln sind nicht der Renner für die Fettverbrennung, einfach nicht hilfreich für einen gesunden, schlanken Körper. Zum Glück gibt es leckere, schnelle Alternativen. Und die kann man auch gut Vorbereiten. Also, am besten schon die Soße vorbereiten und einfrieren, wenn man zeitlich sehr eingespannt ist. Und dann am besten morgens aus dem Gefrierfach stellen und am Abend ist es aufgetaut. Voilà!

Hier die Zubereitung von dem leckeren Rezept. Natürlich kannst du auch eine normale Bolognese dazu kochen anstatt der Linsen. Beim Kochen sind uns keine Grenzen gesetzt.

1-2 Zucchini pro Person (je nach Hunger) ungeschält am besten mit dem Spirali von Lurch oder ähnliches (gibt es in zwischen in fast jedem größeren Supermarkt) in „Spaghetti“ verwandeln. In kochender Gemüsebrühe 2-3 Minuten kochen. Fertig. Rezept für die Linsenbolognese

  • Zutaten:
  • 4 Zuchini
  • 1-2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1-2 Möhren
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g Tomatenmark
  • 120 g Linsen, rote
  • 500 ml Gemüsebrühe (ich habe Instant genutzt)
  • 1 Dose Tomaten (kleingestückelt)
  • Salz und Pfeffer
  • Kräuter

Zubereitung:
Die Zwiebeln und den Knoblauch hacken und im Olivenöl andünsten, die fein geraspelten Möhren dazu geben und kurz mit anbraten. Nun das Tomatenmark kurz mit anschwitzen. Die Gemüsebrühe die Tomaten aus der Dose, die Linsen und die Gewürze zugeben und 30 Minuten sanft köcheln lassen. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben, falls die Sauce zu dick wird.

Lasst es euch schmecken 😋