…aber das Körperfett, das Zentimeterband oder die enge Hose zeigen, dass es anders sein sollte….

Ja, es gibt kaum einen, der 100% davor gefeit ist, nicht mal etwas zu essen oder zu trinken, was nicht so gut ist für das Sommerfigur-Ziel. Dafür finde ich diesen Fitness-Protein-Kuchen wirklich eine gute Alternative, muss dazu sagen, er ist etwas zusammen gefallen, aber das macht ja nix 🙂 Dekoration und Präsentation ist ja die halbe Miete 😇 und wenn man es nicht weiß, wie der Kuchen ursprünglich aussehen sollte, stört es ja nicht. Vielleicht fällt der Kuchen bei euch ja nicht zusammen, bin gespannt auf euer Feedback und Kommentare.

Das Rezept finder ihr auch hier auch ganz unten als PDF-Datei zum Herunterladen und zum Ausdrucken.

Fitness-Protein-Kuchen

Zutaten für 4 Portionen (kleine Springform)

• 500 g Magerquark
• 4 Eiweiße
• 50 g Formula 1 Shake Vanille
• 1 Apfel gerieben
• 1 EL Kokosblütenzucker
• 1 Vanilleschote
• Den Backofen auf 170° C vorheizen. 

Den Magerquark mit dem Formula 1 Shakepuver verrühren, so dass er schön cremig wird, gerne mit dem Handrührgerät. 

Die 4 Eier trennen, sprich Eiweiß vom Eigelb. Die Vanilleschote halbieren der Länge nach und das Vanillemark mit dem Messer auskratzen und dem Quark hinzufügen, den Apfel schälen und reiben und ebenso zum Quark hinzufügen und den Kokosblütenzucker. Das Eiweiß mit dem Handrührgerät steif schlagen und es behutsam unter den Quark heben, vorsichtig nicht zu kräftig rühren.

Eine kleine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig darin verteilen, ca. 50 Minuten backen, danach den Backofen ausstellen und den Kuchen darin langsam abkühlen lassen, da der sonst zusammen fällt. Deko nach Gusto 🌺

01_BeFit_FitnessProteinKuchen

Tja, Marmelade ist doch voll die Zuckerbombe und Brot ist meistens alles andere als gesund und schon gar nicht gut für’s Abnehmen…. Das sagt ihr euch jetzt bestimmt, oder?

Stimmt, normalerweise! Aber hier habe ich eine superleckere, gesunde Alternative für euch, ihr dürft euch freuen! Und denkt immer daran, ihr könnt gemischte Beeren nehmen oder nur Erdbeeren, Himbeeren, es ist euer Rezept und ihr könnt variieren 🙌🏼

🍓 Chia-Beeren-Marmelade

• 200 g Beeren, gefroren (können auch frische sein und Beeren nach Wahl)
• 2-3 EL Chia-Samen
• 1 – 2 EL Erythrit oder Stevia nach Geschmack

Bei gefrorenen Beeren einfach in der Mikrowelle oder im Kochtopf erwärmen und dadurch auftauen (bei nicht gefroren Beeren nur kurz erwärmen), dann die Beeren mit einer Gabel zerquetschen, die Chia-Samen unterühren sowie das Erythrit oder Stevia. Ein paar Stunden stehen lassen, durch die aufquellenden Chiasamen wird es dick und dadurch streichbar Einfach auf das Brot auftragen oder in einen Naturjoghurt unterrühren oder oder 🙂

🍞 Und hier das Rezept für das passende Eiweißbrot, homemade. Der Arbeitsaufwand ist nicht erwähnenswert. Lediglich 10 Minuten und 50 Minuten Backzeit bei 180°C Umluftbackofen und in einer Metallkastenform (Silikonbackform kann länger dauern)

Zutaten:

• 500 g Quark (Magerquark nehme ich)
• 6 Eier
• 300 g Haferkleie (ich nutze die von Dukan)
• 2 gestr. Teel. Salz
• 1 Päckchen Backpulver
• 6 Essl. Sonnenblumenkerne (oder Kürbiskerne, Sesam etc.)

Alles in eine Schüssel zusammen mischen, ich mische es mit einem Handmixer, dann Kastenbackform mit Backpapier auslegen, die Masse in die Backform, ab in den Ofen, 50 Minuten backen, fertig!

#gesund #fit #brotohnemehl #marmelade

Da ist sie wieder, die schönste Zeit des Jahres 😍 Die Vorweihnachtszeit ist auch die Zeit, wo unser Körper in „hoher Gefahr“ ist, Extrapfunde aufzubauen. Mist 😱 Da war doch was… Weihnachtsmärkte locken, Glühwein, Schokoladen-Nikoläuse, Plätzchen von Mutti oder Omi gebacken, Gänsebraten mit Knödel….

Alles nicht wirklich gesund, nährstoffreich oder gar gut für die schlanke Linie. Was tun, um Schadensbegrenzung zu begehen?

Meine 5 Tipps für dich:

1. Nicht hungrig auf den Weihnachtsmarkt gehen. Der Weihnachtsmarkt hält zig Verführung parat, denen man nicht allen immer widerstehen möchte, aber  wenn man den Weihnachtsmarkt öfters besucht, ist es klug, vorher eine Mahlzeit zu sich genommen zu haben. Dann kann man zu einer kleinen Leckerei greifen und ein Glühwein genießen. Und biete dich als der Fahrer auf den Festen an für deine Leute, denn dann bleibt es bei max. einem Glühwein für dich. Und das ist gut für deinen Kopf am nächsten Tag und für deine Figur in den kommenden Wochen 🙂
2. Plätzchen und Weihnachtstollen einfach öfters durch Mandarinen und Bratäpfel ersetzen.
3. Trinke viel Wasser bzw. ungesüsste Früchte oder Kräutertees, auch im Winter wichtig für eine gute Hydration und für einen guten Stoffwechsel. Und ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit lässt einen auch weniger essen 🙂
4. Ersetze beim Backen mal den normalen Zucker mit z.B. Erythrit oder Stevia, ersetze teilweise das normale Mehl mit Sojamehl oder Kokosmehl.
5. Man muss nicht alles essen, was man sieht. Denn schlussendlich geht es einem nach dem vielen Essen gar nicht gut. Und das muss man sich einfach schon mal vorher vor Augen halten. Und Nein-Sagen ist auch erlaubt, denn es geht ja um dich und nicht um die anderen.

Ich wünsche dir eine schöne Adventszeit. Ich starte meinen persönlichen Adventskalender am Samstag, den 1.12.2018 mit unserer 21-Tages-Online-Challenge zu „Deinem Neuen Ich“. Melde dich, wenn du Infos dazu haben möchtest und auch Challenger werden möchtest. Schreib mir eine WhatsApp an (+49) 0152-53547172 oder über mein Kontaktformular hier.

Wie sieht es bei dir aus? Jedes Jahr das gleiche, und ich schreibe hier nicht nur von Neujahrsvorsätzen… sondern auch die Vorsätze vor dem Sommer, vor der Hochzeit, vor dem großen Date, vor dem neuen Job, der Vorsatz, dass du in Form sein möchtet mit der Figur, in der DU dich wohl fühlst! Seit über 22 Jahren helfe ich Menschen dabei, ihre Ziele zu verfolgen und zu erreichen. Oft erfolgreich und oft ohne Erfolg, denn was an ALLERERSTE steht ist: DEIN WILLE und DEINE MOTIVATION – sprich dein W A R U M.

Wenn du das nicht kennst, wirst du wieder und wieder von vorne anfangen. Und die Methode und Hilfe von aussen. Absolut entscheidend. Ich möchte ja nicht die Werbetrommel für mich rühren, aber mit unserem Ernährungskonzept, dem Support-System und unserer Community funktioniert das einfach super. ABER – DU musst bereit sein und MITMACHEN – sonst läuft nämlich gar nix, es gibt kein Wunderkonzept und kein Wundermittel! Ausreden haben noch keine Ergebnisse gebracht.

Hier die 8 Hacks für dein nachhaltiges Figur-Ziel:

1 Starte neue Gewohnheiten Schritt für Schritt – der größte Erfolgskiller ist, alles auf einmal ändern zu wollen. Meistens ist nach 1-2 Wochen alles vorbei.

2 Suche dir einen Sport-Buddy- trainiere gemeinsam, vereinbart Zeiten, die unumstösslich sind und akzeptiere, dass in deinem Kopf Engel und Teufel miteinander reden, aber Engel muss gewinnen

3 Langsamer Essen – Bewusst essen heißt nicht, dass du eine Essens-Meditation erlernen musst, ich bin auch kein Schnecken-Mensch, aber bewusst essen und nicht im High-Speed hilft, dass du weißt, du hast was gegessen UND das Sättigungsgefühl (nach ca. 20 Minuten) sich auch einstellen kann

4 Heißhunger eliminieren – Wenn du Heißhunger bekommst, obwohl du gerade gegessen hast, solltest du deine Mahlzeit analysieren. Dein Körper signalisiert dir, dass Nährstoffe fehlen UND NICHT, dass du was Süsses brauchst. Vernichte nicht deine Ziele am Abend und am Wochenende. Trink einen warmen Tee oder putz deine Zähne am Abend, tagsüber iss einen gesunden Snack

5 Schlafe ausreichend – es ist nicht cool, wenig schlafen zu können. 7-8 Stunden Schlaf sind für einen erholten Geist und Körper sehr wichtig und helfen auch in der Nacht, an deinem Fitness-Ziel zu arbeiten. Ja, die Nachtruhe spielt ein großen Faktor bei Figur-Zielen. Verbanne dein Smartphone aus deinem Schlafzimmer und lies ein Buch im Bett zum Entspannen.

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Gestern endlich ausgetestet und ich muss sagen, der leckere Nuss-Bananen-Kuchen hat groooooßen Anklang gefunden und das Gute ist: megalecker, ohne Mehl und als Treat für einen Sonntag durchaus vertretbar für die Figurziele, da es ohne Zucker und Mehl gebacken wird. Natürlich sollte es gerade wenn du abnehmen möchtest, nicht ein halber Kuchen sein 🙂

Ich würde allerdings ein paar Dinge verändern beim nächsten Mal, das Foto von dem Rezept, dass ich nachgebacken haben, sah dunkler aus und die Mandeln waren grob gemahlen. Ich halte euch beim nächsten Versuch auf dem Laufenden 🙂 Hier aber erst Mal das Rezept für den Kuchen von meinem Foto:

Nuss-Bananen-Kuchen Zutaten

• 3 Eier
• 1 Prise Salz
• 1 EL Xucker Light (oder Kokosblütenzucker)
• 2 reife Bananen
• 200 g Magerquark
• 150 g Mandeln, gemahlen (ich habe feine genutzt)
• 1/2 Päckchen Backpulver
• 40 g flüssiges Kokosöl (würde ich beim nächsten Mal von der Menge her halbieren)

Backofen auf 170°C vorheizen und eine Kastenbackform mit Backpapier auslegen.

Die Eier, Salz und Xucker light in einer Schüssel schaumig schlagen, die 2 reifen Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerquetschen und zusammen mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Teig verrühren, den Teig in die Backform und dann für ca. 30-35 Minuten im Backofen backen. Abkühlen lassen und genießen. Pro Portion ca. 185 kcal mit ca. 8 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate und 12 g Fett.

Gibt es falsches Essen? Ja, klar. Sonst würde es ja nicht so viele Menschen geben mit Gewichtsproblemen und vielen anderen Gesundheitsproblemen wie Schlafproblemen, Migräne, nervöser Darm und so weiter. Heute zeig ich dir mal was besonders am Abend gut ist, wenn dich sonst die Heißhungerattacken quälen….

Mit den richtigen Lebensmitteln am Abend kannst du dein  Fettstoffwechsel anheizen, Muskelaufbau fördern und besser schlafen.

1. Tofu und mageres Fleisch enthalten hochwertige Proteine, die den Muskelaufbau fördern und den Blutzuckerspiegel in Balance halten.
2. Fisch ist ebenfalls eine sehr gesunde Eiweißquelle, zudem liefern Lachs, Hering & Co. auch wichtige Omega-3-Fettsäuren und die Aminosäure Tryptophan. 
3. Fettarme Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse u.ä. sättigen lange, sind kohlenhydratarm und stecken ebenfalls voller Protein. 
4. Die Ölsäure in Avocados unterstützt die Gewichtsabnahme und kann vor nächtlichen Heißhungerattacken schützen.
5. Mandeln stabilisieren den Blutzuckerspiegel, das enthaltene Kalzium kurbelt ausserdem die Fettverbrennung an. ABER aufgepasst: Nicht mehr als 15 g pro Portion essen!

Diese Lebensmittel kannst du mit viel frischen Gemüse und Salat kombinieren. Sie sorgen so für eine schlanke Linie und guten Schlaf. Probier es aus.

Ansonsten empfehle ich dir, einfach mein 4-Tages-Meal-Probepack anzufragen, dass super ist am Abend. Lecker, mageres Eiweiß,  voll mit Mikronährstoffen bekommt dein Körper alles, was er braucht um die Nacht als perfekte Regenarationsphase zu nutzen. Perfekt um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und dein Ziel zu erreichen. Schreib mir hier:

Schlafen ist reine Zeitverschwendung oder würdest du dein Bett am liebsten heiraten? Egal welcher „Schlaf-Typ“ du bist, das kann für dich interessant sein.

Schlafprobleme sind inzwischen zu einem Volksleiden geworden. Jeder der schon mal müde war und nicht einschlafen konnte, weiß wie sich das anfühlt. Nämlich gar nicht gut.

Und es ist überhaupt nicht gut, stolz zu sein, dass man angeblich mit nur 3-4 Stunden Schlaf auskommt…. das ist nicht tüchtig, sondern zerstört langfristig die Gesundheit und Laune.

Das sind meine 5 Tipps für Euch um besser zu schlafen

1. Schlafzimmer-Temperatur
Als gute Temperatur im Schlafzimmer sind kühle 16 bis 18 Grad Celsius anzupeilen. Wem das zu kalt ist, der sollte sich bei bis zu 20 Grad schlafen zu gehen – frieren bringt nämlich auch nichts.

2. Vor dem Schlafen entspannen
Hektischer Berufstag, dann noch Familienmanger spielen zu Hause und morgen früh wieder raus oder sogar eine Geschäftsreise antreten? Wie soll da entspannter Schlaf eintreten? Kein Wunder, dass man da nicht abschalten kann.
Körper und Gehirn brauchen auch Möglichkeiten herunterzufahren. Daher: Legt vorm Schlafengehen eine Runde Entspannung ein. Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung haben sich dafür bewährt. Es gibt vieles schon auf Youtube oder als Podcasts.

3. Richtig essen für erholsamen Schlaf
Die altbekannte Regel lautet: Niemals mit vollem Magen ins Bett gehen. Die letzte Mahlzeit sollte idealerweise spätestens drei Stunden vor dem Schlafen verzehrt werden. Andernfalls sind Magen und Darm so mit der Verdauung beschäftigt, dass an einen ruhigen, tiefen Schlaf nicht zu denken ist. Falls Ihr abends erst sehr spät nach Hause kommt und dann noch hungrig seid, dann am besten zu einer leichten, kleinen eiweißreichen Kost greifen wie z.B. mein geliebter Herbalife-Shake. Nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank sind natürlich nicht gut, wenn Ihr besser schlafen möchtet.

4. Bewegung hilft besser zu schlafen
Den ganzen Tag nur am Computer gesessen und abends direkt nach dem Essen aufs Sofa und Fernsehen geschaut? Und dann ab ins Bett? Nicht so gut, oder? Unser Körper braucht Bewegung. Kleiner Spaziergang am Abend, regelmäßiger, moderater Sport hilft ebenfalls gegen schlaflose Nächte. Allerdings nicht all zu spät in der Nacht durchziehen: Die Anstrengung stimuliert wiederum und erst einige Stunden später setzt die wichtige Bettschwere ein.

5. Smartphone und Tablets RAUS aus dem Schlafzimmer
Monitorlicht von PC, Tablet und Smartphone sind Gift für einen erholsamen Schlaf. Wenn der Körper keine Dunkelheit bemerkt, wird die Ausschüttung des Hormons Melatonin vermindert, das wichtig ist für das Einschlafen ist. Daher verbannt das Smartphone aus dem Schlafzimmer und den Zimmern eurer Kinder ab einer vereinbarten Uhrzeit. Lieber ein Buch lesen.

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