Asia-Tofu-Topf – pro Portion ca. 32 g pflanzliches Eiweiß

Gleich mal vorab, ich liebe Tiere, aber ich esse auch Fleisch. Gerade gestern hat mich Amela, unser Au Pair ängstlich gefragt, ob ich jetzt langsam zum Vegetarier werde. Nein, ich denke, das werde ich wohl (nicht mehr) werden (ich war mal mit 18 Jahren ein ganz militanter….) . Aber das heißt ja nicht, dass es den ganzen lieben langen Tag bei uns Fleisch gibt und wir, na gut, ICH Alternativen offen bin. Und die Alternativen sind wirklich lecker. Klar, wer lieber Fleisch mag, macht das einfach mit z.B. Hühnchen-Streifen. Hier meine Version von letztem Wochenende:

Asia-Tofu-Topf mit Dinkel für 6 Personen

(sorry, wir sind Patchwork und da habe ich diese Menge gekocht, aber für 2 Leute einfach durch drei teilen 😉

ca. 250 g Dinkel (z.B. Bio-Dinkel von Rewe)

1 ganzen Chinakohl

Sesamöl

Soja-Sauce

Knoblauch, frisch

600 g Tofu natur (z.B. von Rewe Bio Tofu im Kühlfach)

1-2 rote Spitzpaprika (kann auch normale Paprika sein, wollte etwas mehr Farbe auf den Teller bringen)

Instant-Gemüsebrühe

Pfeffer, Salz

China-Würzer bzw. wer es pikant mag Thai Curry Würze

Vorab als erstes Wasser mit Salz zum Kochen bringen für den Dinkel, denn nehme ich anstatt Reis, da es einfach eine bessere Alternative ist mit mehr Ballaststoffen. Beim Dinkel nach Anleitung kochen. Sprich 2 Teile Wasser 1 Teil Dinkel. Und umrühren nicht vergessen 🙂 Der Dinkel braucht ca. 20 Minuten zum garen.

Den Chinakohl halbieren und dann in schmale Streifen schneiden und einmal waschen und dann im Sieb abtropfen lassen. In einem großen Topf (am Anfang ist der Chinakohl sehr voluminös) Sesamöl zum Anbraten gießen. Die Knoblauchzehe geschält in große Stücke schneiden und mit anbraten, dann den in Würfel geschnittenen Tofu dazu werfen und anbraten. Dann die kleingeschnittenen Paprikas dazugeben. Wenn der Tofu + Paprika angebraten sind, dann etwas Sojasauce nach Geschmack dazu fügen. Nun den Chinakohl drauf“quetschen“ (ihr seht dann schon, was ich meine). Deckel drauf und klein garen lassen bis man endlich umrühren kann. Dann alles schön verrühren. Etwas heißes Wasser drauf und mit Instant-Gemüsebrühe, Pfeffer und Salz abschmecken.

Pro Portion hat das ungefähr 32 g Eiweiß und 13 g Ballaststoffe. Das schöne ist, es geht ganz leicht und ganz schnell 🙂 Viel Spaß beim Nachkochen.

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Du liebst Nudeln? Dann ist das perfekt für dich mit 50 g Eiweiß :)

Sonn. und Feiertage nehme ich mir oft gerne Zeit zum Kochen. Manchmal muss es jedoch schnell gehen, da alle einen Bärenhunger haben und wir gerade von draussen kommen.

Hier eine schnelle und sehr leckere Variante, die gesund und eine Proteinbombe ist:

Königsgarnelen-Sojanudeln-Pfanne
Zutaten für 3-4 Personen (abhängig von dem Appetit der Personen)
300 g tiefgefrorene Königsgarnelen (schon geschält und gereinigt)
200 g Soja-Spaghetti (z.B. von Land Krone)
reichlich Olivenöl
viel Knoblauch nach Geschmack
frische Petersilie
frischen Koriander
Pfeffer, Salz

Wasser mit Salz in einem Kochtopf für die Sojanudeln zum Kochen bringen. Die Garnelen taue ich nicht vorher auf.

In der Zwischenzeit das Öl in einer Pfanne mit dem kleingehackten Knoblauch kurz anbraten und dann die Garnelen dazufügen

Zeitgleich die Soja-Nudeln in das kochende Wasser tun und kochen, ca. 4-5 Minuten Kochzeit.

Nach Geschmack Pfeffer und Salz und die Petersilie dazufügen. Die Sojanudeln in einem Sieb abschütten und dann in die Pfanne dazu geben mit den Garnelen und dem Olivenöl-Knoblauch-Gemisch.

Den klein gehackten Koriander zum guten Schluss oben auf die Sojanudel-Pfanne tun. Zubereitungszeit ca. 15-20 min mit Kochzeit.
Wichtig, die Sojanudeln quellen auf und sättigen, 200 g reicht absolut für 3-4 Personen. Ich habe ausgerechnet das ein Portion ca. 50 g Eiweiß hat.

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Eiweiß-Porridge mit Himbeeren – 27 g Eiweiß und Sonntagsfrühstück-tauglich

Heute morgen war ich früh auf den Beinen dank meiner Kleinen 🙂 da habe ich mal etwas ausprobiert. Und jetzt bin ich ganz ehrlich, das sollten eigentlich Pancakes werden. Ja, naja, beim Wenden war mir klar, das wird jetzt Kaiserschmarrn, und am Schluss habe ich es Porridge getauft.

Ich habe es warm serviert mit ein paar Himbeeren obendrauf, schmeckt total lecker bei gesamt ca. 27 g Eiweiß. Also, optisch zwar nicht so gelungen wie ich wollte, aber geschmackstechnisch und nährstofftechnisch super.

Ich würde es als Frühstück für 1-2 Personen schätzen, als Snack für 2 Personen:

Eiweiß-Porridge mit Himbeeren

  • 2 Eier
  • 1 gestr. TL Backpulver
  • 3 ML HERBALIFE Gesunde Mahlzeit Formula 1 Pulver „Himbeere-Blaubeere“
  • 200 ml fettarme Milch
  • 2 EL Magerquark
  • Himbeeren nach Geschmack (frisch oder gefroren)
  • Zum Braten Kokosöl (z.B. von Ölmühle Solingen)

Eier, Backpulver und Herbalife Formula 1 Shakepulver „Himbeere-Blaubeere“ in eine Schüssel schütten und mit Milch zu einem flüssigen Teig verrühren (eventuell mit Süßstoff süßen, wer einen süssen Zahn hat). Dann etwas von dem Teig in die Pfanne geben und backen und mit dem Wender es immer wieder bewegen so das es nicht anbrennt und wie ein Porridge aussieht.

Alles in eine Schüssel mit Himbeeren obendrauf servieren und warm genießen. Euch allen einen schönen Sonntag.img_9801

Moules marinières – Muscheln in Weisswein – schnell, eiweißreich und lecker

Bonjour von der Côte D’Azur – Sommer, Sonne, Strand und was gibt es besseres als Sport und leckeres Essen , was auch noch Eiweiß (pro 100 g Muscheln ca. 10 g Eiweiß) in sich birgt? Ihr merkt schon, es ist Urlaubszeit. Und das beste ist, auch unsere Kinder lieben Muscheln.

Einkaufen in Frankreich macht große Freude, die Auswahl ist so schön an den leckeren Essen und die Qualität erscheint mir besser, was sich auch im Preis wieder spiegelt. Aber das macht nichts, denn Qualität ist mir wichtig. Hier in Juan-Les-Pins, wo wir gerade sind, gibt es in jedem Restaurant Moules Frites – ups die Frites, also Pommes bestelle ich immer um, wenn wir im Restaurant essen zu Salat – und ist auch gar kein Problem 🙂  Und wenn ich selber koche, klar, gibt es keine Pommes. Hier das leckere Rezept zum Nachkochen, geht schnell, macht satt und schmeckt nach Meer 😉

Für 2 Personen:

  • 400 gr frische Muscheln
  • 100 ml Weißwein
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 große Zwiebel oder Schalotte
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • Albaöl zum Anbraten
  • Salz, Pfeffer

Als erstes die Muscheln in ein Salzwasserbad tauchen, damit der Sand, der noch in den oder um die Muscheln sein kann, weggespült werden kann. Muscheln die nicht aufgehen oder kaputt sind, also auch tote, rausnehmen und wegwerfen.

In eine großen Topf ein EL Albaöl (Rapsöl mit hoher Rauchdichte) den in Scheiben geschnitten Knochblauch sowie die Zwiebeln kurz anbraten, dann die Gemüsebrühe sowie Weißwein in den Topf mit den Muscheln. Alles mit geschlossenem Topf ca. 5 Minuten kochen lassen, dann die gehackte Petersilie dazugeben und noch mal ca. 5 Minuten kochen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Klar, immer mal wieder umrühren, damit alles gleichmäßig kocht. Und voilà – fertig!

Wer Brot dazu mag, nimmt einfach das Rezept von hier auf meinem Blog: https://mein-lieber-koerper.de/2014/08/13/eiweisbrot-selbst-gebacken-nur-10-minuten-arbeit/

Bon appetit!

MoulesMarine

Tag der Gesunden Ernährung – Superfoods bei der DAK in Wiesbaden

Am Montag, den 7. März 2016 war der jährliche Tag der Gesunden Ernährung, daran habe ich erst Mal gemerkt, wie sehr ich meine geliebten Blog hier vernachlässigt habe. Nun gut, ich gelobe Besserung, oft fehlt mir die Muse meine Kochkünste noch schon zu formulieren und hier zu posten. Aber das soll jetzt besser werden.

Heute war ich als Ernährungscoach bei der DAK Wiesbaden und habe dort zum Thema des jährlichen Tag der Gesunden Ernährung Krebsvorsorge meinen Teil beigetragen.

Kurzum sind wir auf die hippen Superfoods eingegangen und so habe ich gestern ein paar Stunden gesunde Ernährung vorbereitet. Eins kann ich sagen, es kam alles sehr gut an, die DAK Mitarbeiter sind begeistert und freuen sich inzwischen auf meinen jährlichen Besuch 🙂

Hier die Rezepte zu den Superfood-Dips, die Rezept sind hier auch zum Download als PDF vorhanden. Viel Spaß beim Nachmachen der leckeren Dips und das Brot.

Samen – und Nussbrot ohne Mehl

Zutaten:

  • 100 g Leinsamen
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 100g Kürbiskerne
  • 100g gemahlene Mandeln
  • 100 Walnüsse ganze, und dann durchbrechen
  • 5 Eier
  • 100ml Olivenöl, etwas Salz nach Geschmack

Alles zusammen gut vermischen z.B. mit dem Rührgerät. Dann den dickflüssigen Teig in eine Kastenform mit Backpapier oder eine Silikonkastenform und bei ca. 160 Grad ca. 1 Std. backen.

Kirschen-Chia-Marmelade

Zutaten:

  • 200 g  Kirschen oder Erdbeeren beliebige Früchte
  • 2 EL (ca. 10 g) Chia-Samen

Die Kirschen oder die Früchte werden zunächst püriert und die Chia-Samen werden dann den pürierten Früchte hinzugefügt und dann für mind. 30 min im Kühlschrank quellen lassen. Anschließend einfach noch einmal pürieren.

Meerrettich-Apfel-Dip

Zutaten:

  • 200 g  Meerrettich aus dem Glas (kein Sahne-Meerrettich)
  • 1 Apfel

Den Apfel schälen und mit einer Gemüsereibe fein in den Meerrettich rein reiben und vermischen.

Rucola-Pesto

Zutaten:

  • 400 g Rucola
  • 150 g Parmesan, gerieben
  • 100 g Pinienkerne
  • 6 EL Olivenöl
  • Pfeffer, Salz

Die Pininenkerne in einer Bratpfanne rösten. Den Rucola waschen und mit einer Schere grob zerkleinern. Die gerösteten Linienkerne, den Rucola, Parmesan und Olivenöl in einen höheren Behälter, mit dem Pürierstab alles pürieren und am Schluss mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Spinat-Joghurt-Dip

Zutaten:

  • 200 g junger Spinat
  • 200 g Naturjoghurt
  • 1 Zwiebel, rot
  • Kumin-Gewürz
  • Kurkuma-Gewürz
  • Pfeffer, Salz

Den jungen Spinat 1 Minute in heißem Wasser kochen, dann sofort in in ein Sieb abschütten. Den Spinat unter kaltem Wasser abkühlen, kleinschneiden und mit dem Joghurt und der klein geschnittenen Zwiebel in eine Schüssel. Alles verrühren, dann Kumin, Pfeffer und Salz dazu fügen. Verrühren.

Avocado-Oregano-Dip

Zutaten:

  • 1 Avocado
  • Oregano
  • Pfeffer, Salz

Die Avocado schälen und den Kern entfernen, in kleine Würfel schneiden, dann in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken. Dazu reichlich Oregano. Pfeffer und Salz nach Geschmack.

Himbeeren-Quark

Zutaten:

  • 100 g Himbeeren (gefroren)
  • 250 Magerquark

Dem Quark mit den Himbeeren mischen.

Apfel-Zimt-Chia-Pudding

Zutaten:

  • 300 ml Milch oder Sojamilch
  • 3 ML Herbalife Apfel-Zimt Gesunde Mahlzeit Shake
  • 25 g Chia-Samen

Ingwertee mit Kurkuma

Zutaten:

  • Frischen Ingwer
  • Kurkuma-Gewürz
  • heißes Wasser

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Dicke Waffeln nach Brüsseler Art mit Kamutmehl, wie das Original, ein Genuss!

Wir sind seit kurzem im Besitz eines belgischen Waffeleisens (wieso sind die Belgier eigentlich so berühmt für nicht so ganz gesundes Essen… Pommes Frites, belgische Pralinen, belgisches Bier, Brüssler Waffeln… ;-)).

Na, in jedem Fall mussten wir das natürlich jetzt auch endlich mal einweihen und haben spontan gestern Waffeln nach Brüssler Art gebacken mit dem Einkorn-Mehl Kamut und anstatt Zucker habe ich Erythrit (Xucker liegt) benutzt.

Hier das Rezept und das Ergebnis dazu:

Dicke Waffeln nach Brüsseler Art

  • 100 g Albaöl (mit Buttergeschmack)
  • 3 Eier
  • 30 g Erythrit
  • 250 g Kamutmehl
  • 1 1/2 TL Backpulver
  • 1 1/2 TL Salz
  • 250 ml Milch

Die Eier dazu trennen. Die Eiweiße mit einer Prise Salz in einem hohen Gefäß steif schlagen. Das Kamutmehl, Backpulver, Salz, Erythrit und ein wenig Milch verrühren. Dann mit den Eigelben und der restlichen Milch zu einem lockeren Teig aufschlagen. Das Albaöl hinzu geben, Eischnee vorsichtig untermengen. Sofort backen und warm genießen.

Es gibt auch Xucker Light Puderzucker (Erythrit), wer die Waffeln noch schön verzieren möchte.

Das Rezept ist kein Low-Carb durch das Kamutmehl, aber eine gesunde Alternative mit den Zutaten zu den Waffeln. Ich würde es mal Good-Carb-Rezept nennen 🙂

BelgWaffeln

Lecker! Absolut identisch zum Original – Waffeln mit Kamutmehl und Erythrit

Sonntag morgen gab es mal zu meinem üblichen Shake-Frühstück Waffeln, aber natürlich nicht mit normalen Mehl und Zucker. Die 4 Kinder (3 Jahre bis 15 Jahre) kamen zum Urteil, dass es kaum ein Unterschied zu normalen Waffeln heraus zu schmecken ist… wow!!! Also, das Rezept hat bestanden, der Mann meinte sie wären nicht „rösch“ (knusprig) genug, aber hey, ich kann nicht alle glücklich machen 😉

Also, wenn Ihr mal Eure Lieben glücklich machen wollt, dann ist das Rezept hier ideal dafür:

Es reicht für ca. 10 – 12 Waffeln

  • 500 ml Milch
  • 4 Eier
  • 100 g Xucker Light (Erythrit)
  • 1 Msp. Zitronenschale oder einfach einen Schuss Zitronensaft
  • 360 g Kamutmehl
  • 2 TL Backpulver

Die Eier trennen und das Eiweiß in einem hohen Becher zu steifem Eischnee schlagen.

Milch, Eigelb, Xucker light und die abgeriebene Zitronenschale in eine Schüssel tun und verrühren. Das Kamutmehl mit dem Backpulver zusammen mischen und hinzugeben. Am Schluss den Eischnee mit einem Esslöffel in die Masse unterziehen. Der Teig sollte relativ flüssig sein und ist nun fertig.

Das Waffeleisen anheizen, mit Albaöl oder Kokosfett einfetten und die Waffeln backen. Ca. 2-3 Minuten, aber bitte am besten selber testen, da jedes Waffeleisen anders heizt.

Wer dann die Waffeln gerne „rösch“ hat, sollte diese nicht stapeln, da sie so sonst weich werden 😉

Das Xucker Light und das frisch gemahlene Kamutmehl beziehe ich über eine freundliche Kollegin aus Seeheim, die auch einen Online-Shop hat:

http://vital-anders-essen-shop.de

Kamutmehl ist ein Einkorn, auch als Urkorn bekannt, es hat ca. 5 % mehr Eiweiß und ca. 5% weniger Kohlenhydrate als das heutige Weizen. Wichtig ist jedoch auch, dass die Nährwerte ursprünglicher und besser sind. Es ist also keinesfalls Low-Carb, aber jedoch gesunde Kohlenhydrate, die man sich mal mit gutem Gewissen gönnen kann. Wer darüber mehr lesen möchte, kann sich die Lektüre „Die Weizenwampe“ von Dr. William Davis kaufen oder leihen. Super interessant. Ich benutze nur das Bio-Kamutmehl Khorasan, da dies kontrolliert nur unter ganz bestimmten Umständen angebaut werden darf.

Erythrit beeinträchtig nicht den Blutzuckerspiegel, was wiederum gut für eine Fettverbrennung ist und ist auch kalorienreduziert (was der Zucker, sprich Xylit nicht ist, aber dieser hebt auch nicht den Blutzuckerspiegel an).

Fazit: Insulin ist ein Hormon, welches die Fetteinlagerung fördert und das wollen wir ja nicht herausfordern 🙂

Hier für alle neugierigen mehr Infos zu dem Kamutmehl:

KAMUT ist ein Warenzeichen, das der Vermarktung einer Weizensorte mit bestimmten garantierten Eigenschaften dient. 1990 ließ die Familie Quinn das Wort „KAMUT“ als Warenzeichen registrieren, um die exzeptionellen Qualitäten des altertümlichen Khorasan-Weizens zu schützen und zu bewahren, zum Nutzen all derer, die an gesunder Nahrung von hoher Qualität interessiert sind. Nur durch den Gebrauch eines Warenzeichens kann den Kunden garantiert werden, dass aus KAMUT®Khorasan Weizen hergestellte Produkte die reine, antike Weizensorte Khorasan enthalten, biologisch mit hohen Qualitätsstandards angebaut.

KAMUT® Khorasan Weizen muss:

1. Die alte Sorte Khorasan Weizen sein,
2. Ausschließlich als zertifiziertes Bio-Getreide gewachsen sein,
3. Einen Proteingehalt von 12 bis 18% haben,
4. Zu 99% unkontaminiert durch moderne Weizensorten sein,
5. Zu 98% frei von Krankheitsanzeichen sein,
6. Zwischen 400 und 1000 ppb Selen enthalten,
7. Darf nicht in Produkten benutzt werden, deren Name irreführend oder missverständlich hinsichtlich des Prozentgehalts ist,
8. Darf in Nudeln nicht mit modernem Weizen gemischt werden.WaffelnKamutMehl

Rezept zum leckersten Spargelsalat, den ich je gegessen habe

Hallo, hier wie versprochen das Rezept zu dem Spargelsalat!

Für ca. 4 Personen

  • Je 400 g weißer und grüner Spargel
  • Albaöl oder Kokosfett zum Anbraten
  • ca. 150 g Himbeeren
  • Pinienkerne Menge nach Bedarf

Für den Dressing:

  • 1/2 Gemüsezwiebel
  • Dill (frisch wenn möglich)
  • Walnuss-Essig
  • Olivenöl
  • Pfeffer, Salz

Holzige Enden vom Spargel abschneiden, den weißen Spargel ganz schälen, den grünen Spargel eventuell im unteren Drittel. Grünen und weißen Spargel in gesalzenem Wasser gemeinsam ca. 3 Minuten kochen, dann herausheben, abschrecken und abtropfen lassen.

Spargel evtl. halbieren bzw. dritteln je nach Länge. Das Albaöl oder Kokosfett in einer Pfanne erhitzen, Spargel darin bei mittlerer bis starker Hitze ca. 2 – 3 Minuten anbraten. Danach wenn möglich auf eine Servierplatte geben, damit der Spargel in dem Dressing marinieren kann, bevor er in die Schüssel mit den Himbeeren und Pinienkerne kommt.

Den Dressing folgendermassen machen: Die Zwiebel mit dem Olivenöl, Walnuss-Essig (Vorsicht, sehr dominant 🙂 Dill, Pfeffer und Salz in einem Mixer zerkleinern und mischen. Den Dressing über den Spargel schütten und ca. 20-30 Minuten marinieren lassen. Danach alles in eine Schüssel, dazu die Pinienkerne, mischen und am Schluss die Himbeeren, ab da nicht mehr zu wild mischen, da es sonst nicht mehr sooo dekorativ aussieht 😉

Dazu passt lecker gegrilltes Fleisch. Bei dem Dressing könnt ihr ruhig mehr machen, denn der macht den Salat erst so richtig lecker.

Guten Appetit.

 

Spargelsalat

Leckerster Spargelsalat, den ich je gegessen habe :-)

Dieser Spargelsalat ist ein Traum. Sowas von lecker. Dazu haben wir gegrillt. Wer möchte denn gerne das Rezept dazu haben? Ich freue mich, von Euch zu hören. (Pst, die Salatsoße ist ein Gedicht…) 😉 Ich hoffe, ich lese von Euch.

Spargelsalat

Chili con Carne – nochmal – weil so schnell, so lecker, so eiweißreich

Auch wenn ich es schon einmal hier vor geraumer Zeit auf meinem Blog hatte, aber das Gericht ist wirklich alltagstauglich und mit roter Paprika einfach lecker. Ich benutze zum Anbraten immer Albaöl oder Kokosfett. Die Bezugsquellen hierfür findet ihr auf meinen empfohlenen Links.

  • 1 kg Rinderhack
  • 1 Zwiebel (ich nehme bevorzugt Gemüsezwiebeln, die sind meist milder als die kleineren und schön groß)
  • Kokosfett oder Albaöl zum Anbraten
  • 1 Dose geschälte, gehackte Tomaten
  • Pfeffer, Salz, Paprikagewürz
  • Cumin
  • 1-2 rote Paprika

In einem großen Topf Albaöl oder Kokosfett erhitzen, die gehackte Zwiebel kurz anbraten, die kleingeschnittene Paprika dazu  mit anbraten, dann das Hackfleisch hinzufügen und auch schön anbraten. Wenn das Hackfleisch angebraten ist, und überall Farbe bekommen hat, füge ich die Dose gehackte Tomaten hinzu. Dann lasse ich das ganze erst Mal kochen, wenn ich genügend Zeit habe mind. 1 Stunde. Nach meinem Geschmack schmeckt das Gericht je länger es köcheln kann, desto besser. Am Ende Pfeffer und Salz und reichlich Cumin. Cumin gibt dem ganzen Gericht seinen typischen Geschmack. Also das sollte auf keinen Fall fehlen.

Wer es scharf mag, nimmt noch Peperoni. Schärfe kommt bei mir immer indivduell dazu, da nicht jeder den gleichen Schärfegrad verträgt.

Chili con Carne ist ideal zum Vorbereiten und auch zum Einfrieren. Da koche ich oft mal größere Menge vor und friere es ein.

Und für die Kinder kann man es auch abwandeln zu einer Bolognese Sauce. Also ist für jeden was dabei. Auch für die Kohlenhydrat-Verzehrer 🙂

ChiliConCarnePaprika