Immer wieder Montags….

Montage sind tolle Tage, jedoch nicht für jeden 🙂 Bringen wir es auf den Punkt: Montags fängt wieder die Routine an, die gar nicht schlecht für uns Menschen ist. Wir können uns auf die Tage einstellen, wir planen unsere Arbeit, Ernährung, Sport, Familie und Schlaf besser und strukturierter als am Wochenende und haben einen Ablauf am Tag. Das Wochenende ist eher „spontan“. Natürlich ist das Wochenende nicht spontan da, drauf warten ja die meisten die ganze Woche.

Wenn du ein Montags-Hasser bist, solltest du dir ernsthaft ein paar Gedanken machen, warum das so ist. Wenn es wegen deinem Job ist, dann mach dir Gedanken, was es ist. Magst du deinen Job einfach nicht, die Kollegen, den Arbeitgeber? Dann kannst nur du das ändern. Dann ist mein Tipp: Halte Ausschau nach etwas, was für dich richtig ist.

Ist es aber gar nicht der Job, sondern andere Gründe, habe ich hier 5 Tipps für dich, besser in die Woche zu starten:

  1. Räume deinen Arbeitsplatz am Freitag auf und du kommst gerne am Montag an die Arbeit und bist weniger gestresst wenn du an deinen Arbeitsplatz am Montag kommst.
  2. Leg dir einen guten Schlafrhythmus zu. Wenn du am Wochenende einen ganz anderen Schlafrhythmus hast als unter der Woche, ist es kein Wunder, wenn du am Montag ganz erschlagen aufstehst.
  3. Stehe am Montag 15-30 Minuten früher auf und starte entspannt in den Tag, genieße einen Tee oder Kaffee in Ruhe mit Frühstück und hetze nicht in die neue Woche
  4. Gönne dir Bewegung am Montag morgen, einfach mal 10 Minuten Stretching am Montag morgen machen, ein paar Dumping Jacks und du bist gleich besser drauf
  5. Sonntags nicht spät ins Bett gehen und am besten kein Kaffee oder Tee nach 16 Uhr mehr trinken, wenn du Einschlafprobleme hast.

 

Grüße aus Ibiza und ich wünsche ich dir einen Happy Montag.

Und wenn die Tipps alle nicht helfen, mach es doch wie ich 🙂 Sei dein eigener Chef und teile dir deine Zeit ein. Wenn du Interesse hast, auch im Sektor Ernährung, Gesundheit und Wohlbefinden eine Nebentätigkeit zu starten, was zu deiner Haupt-Berufung werden kann, schreib mir gerne an n.becker@hl-team.de oder über mein Kontakt-Formular

5 Hacks, wie auch du ENDLICH dein Ziel im Auge behälst

Wie sieht es bei dir aus? Jedes Jahr das gleiche, und ich schreibe hier nicht nur von Neujahrsvorsätzen… sondern auch die Vorsätze vor dem Sommer, vor der Hochzeit, vor dem großen Date, vor dem neuen Job, der Vorsatz, dass du in Form sein möchtet mit der Figur, in der DU dich wohl fühlst! Seit über 22 Jahren helfe ich Menschen dabei, ihre Ziele zu verfolgen und zu erreichen. Oft erfolgreich und oft ohne Erfolg, denn was an ALLERERSTE steht ist: DEIN WILLE und DEINE MOTIVATION – sprich dein W A R U M.

Wenn du das nicht kennst, wirst du wieder und wieder von vorne anfangen. Und die Methode und Hilfe von aussen. Absolut entscheidend. Ich möchte ja nicht die Werbetrommel für mich rühren, aber mit unserem Ernährungskonzept, dem Support-System und unserer Community funktioniert das einfach super. ABER – DU musst bereit sein und MITMACHEN – sonst läuft nämlich gar nix, es gibt kein Wunderkonzept und kein Wundermittel! Ausreden haben noch keine Ergebnisse gebracht.

Hier die 8 Hacks für dein nachhaltiges Figur-Ziel:

1 Starte neue Gewohnheiten Schritt für Schritt – der größte Erfolgskiller ist, alles auf einmal ändern zu wollen. Meistens ist nach 1-2 Wochen alles vorbei.

2 Suche dir einen Sport-Buddy- trainiere gemeinsam, vereinbart Zeiten, die unumstösslich sind und akzeptiere, dass in deinem Kopf Engel und Teufel miteinander reden, aber Engel muss gewinnen

3 Langsamer Essen – Bewusst essen heißt nicht, dass du eine Essens-Meditation erlernen musst, ich bin auch kein Schnecken-Mensch, aber bewusst essen und nicht im High-Speed hilft, dass du weißt, du hast was gegessen UND das Sättigungsgefühl (nach ca. 20 Minuten) sich auch einstellen kann

4 Heißhunger eliminieren – Wenn du Heißhunger bekommst, obwohl du gerade gegessen hast, solltest du deine Mahlzeit analysieren. Dein Körper signalisiert dir, dass Nährstoffe fehlen UND NICHT, dass du was Süsses brauchst. Vernichte nicht deine Ziele am Abend und am Wochenende. Trink einen warmen Tee oder putz deine Zähne am Abend, tagsüber iss einen gesunden Snack

5 Schlafe ausreichend – es ist nicht cool, wenig schlafen zu können. 7-8 Stunden Schlaf sind für einen erholten Geist und Körper sehr wichtig und helfen auch in der Nacht, an deinem Fitness-Ziel zu arbeiten. Ja, die Nachtruhe spielt ein großen Faktor bei Figur-Zielen. Verbanne dein Smartphone aus deinem Schlafzimmer und lies ein Buch im Bett zum Entspannen.

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Kuchen ohne schlechtes Gewissen? Nuss-Bananen-Kuchen, so lecker

Gestern endlich ausgetestet und ich muss sagen, der leckere Nuss-Bananen-Kuchen hat groooooßen Anklang gefunden und das Gute ist: megalecker, ohne Mehl und als Treat für einen Sonntag durchaus vertretbar für die Figurziele, da es ohne Zucker und Mehl gebacken wird. Natürlich sollte es gerade wenn du abnehmen möchtest, nicht ein halber Kuchen sein 🙂

Ich würde allerdings ein paar Dinge verändern beim nächsten Mal, das Foto von dem Rezept, dass ich nachgebacken haben, sah dunkler aus und die Mandeln waren grob gemahlen. Ich halte euch beim nächsten Versuch auf dem Laufenden 🙂 Hier aber erst Mal das Rezept für den Kuchen von meinem Foto:

Nuss-Bananen-Kuchen Zutaten

  • 3 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Xucker Light (oder Kokosblütenzucker)
  • 2 reife Bananen
  • 200 g Magerquark
  • 150 g Mandeln, gemahlen (ich habe feine genutzt)
  • 1/2 Päckchen Backpulver
  • 40 g flüssiges Kokosöl (würde ich beim nächsten Mal von der Menge her halbieren)

 

Backofen auf 170°C vorheizen und eine Kastenbackform mit Backpapier auslegen.

Die Eier, Salz und Xucker light in einer Schüssel schaumig schlagen, die 2 reifen Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerquetschen und zusammen mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Teig verrühren, den Teig in die Backform und dann für ca. 30-35 Minuten im Backofen backen. Abkühlen lassen und genießen. Pro Portion ca. 185 kcal mit ca. 8 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate und 12 g Fett.

 

5 Foods, die am Abend nicht dick machen, sondern helfen in Form zu bleiben

Gibt es falsches Essen? Ja, klar. Sonst würde es ja nicht so viele Menschen geben mit Gewichtsproblemen und vielen anderen Gesundheitsproblemen wie Schlafproblemen, Migräne, nervöser Darm und so weiter. Heute zeig ich dir mal was besonders am Abend gut ist, wenn dich sonst die Heißhungerattacken quälen….

Mit den richtigen Lebensmitteln am Abend kannst du dein  Fettstoffwechsel anheizen, Muskelaufbau fördern und besser schlafen.

  1. Tofu und mageres Fleisch enthalten hochwertige Proteine, die den Muskelaufbau fördern und den Blutzuckerspiegel in Balance halten.
  2. Fisch ist ebenfalls eine sehr gesunde Eiweißquelle, zudem liefern Lachs, Hering & Co. auch wichtige Omega-3-Fettsäuren und die Aminosäure Tryptophan. 
  3. Fettarme Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse u.ä. sättigen lange, sind kohlenhydratarm und stecken ebenfalls voller Protein. 
  4. Die Ölsäure in Avocados unterstützt die Gewichtsabnahme und kann vor nächtlichen Heißhungerattacken schützen.
  5. Mandeln stabilisieren den Blutzuckerspiegel, das enthaltene Kalzium kurbelt ausserdem die Fettverbrennung an. ABER aufgepasst: Nicht mehr als 15 g pro Portion essen!

Diese Lebensmittel kannst du mit viel frischen Gemüse und Salat kombinieren. Sie sorgen so für eine schlanke Linie und guten Schlaf. Probier es aus.

Ansonsten empfehle ich dir, einfach mein 4-Tages-Meal-Probepack anzufragen, dass super ist am Abend. Lecker, mageres Eiweiß,  voll mit Mikronährstoffen bekommt dein Körper alles, was er braucht um die Nacht als perfekte Regenarationsphase zu nutzen. Perfekt um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und dein Ziel zu erreichen. Schreib mir hier:

Schläfst du gut, schlecht oder sowieso nicht?

Schlafen ist reine Zeitverschwendung oder würdest du dein Bett am liebsten heiraten? Egal welcher „Schlaf-Typ“ du bist, das kann für dich interessant sein.

Schlafprobleme sind inzwischen zu einem Volksleiden geworden. Jeder der schon mal müde war und nicht einschlafen konnte, weiß wie sich das anfühlt. Nämlich gar nicht gut.

Und es ist überhaupt nicht gut, stolz zu sein, dass man angeblich mit nur 3-4 Stunden Schlaf auskommt…. das ist nicht tüchtig, sondern zerstört langfristig die Gesundheit und Laune.

Das sind meine 5 Tipps für Euch um besser zu schlafen

1. Schlafzimmer-Temperatur
Als gute Temperatur im Schlafzimmer sind kühle 16 bis 18 Grad Celsius anzupeilen. Wem das zu kalt ist, der sollte sich bei bis zu 20 Grad schlafen zu gehen – frieren bringt nämlich auch nichts.

2. Vor dem Schlafen entspannen
Hektischer Berufstag, dann noch Familienmanger spielen zu Hause und morgen früh wieder raus oder sogar eine Geschäftsreise antreten? Wie soll da entspannter Schlaf eintreten? Kein Wunder, dass man da nicht abschalten kann.
Körper und Gehirn brauchen auch Möglichkeiten herunterzufahren. Daher: Legt vorm Schlafengehen eine Runde Entspannung ein. Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung haben sich dafür bewährt. Es gibt vieles schon auf Youtube oder als Podcasts.

3. Richtig essen für erholsamen Schlaf
Die altbekannte Regel lautet: Niemals mit vollem Magen ins Bett gehen. Die letzte Mahlzeit sollte idealerweise spätestens drei Stunden vor dem Schlafen verzehrt werden. Andernfalls sind Magen und Darm so mit der Verdauung beschäftigt, dass an einen ruhigen, tiefen Schlaf nicht zu denken ist. Falls Ihr abends erst sehr spät nach Hause kommt und dann noch hungrig seid, dann am besten zu einer leichten, kleinen eiweißreichen Kost greifen wie z.B. mein geliebter Herbalife-Shake. Nächtliche Ausflüge zum Kühlschrank sind natürlich nicht gut, wenn Ihr besser schlafen möchtet.

4. Bewegung hilft besser zu schlafen
Den ganzen Tag nur am Computer gesessen und abends direkt nach dem Essen aufs Sofa und Fernsehen geschaut? Und dann ab ins Bett? Nicht so gut, oder? Unser Körper braucht Bewegung. Kleiner Spaziergang am Abend, regelmäßiger, moderater Sport hilft ebenfalls gegen schlaflose Nächte. Allerdings nicht all zu spät in der Nacht durchziehen: Die Anstrengung stimuliert wiederum und erst einige Stunden später setzt die wichtige Bettschwere ein.

5. Smartphone und Tablets RAUS aus dem Schlafzimmer
Monitorlicht von PC, Tablet und Smartphone sind Gift für einen erholsamen Schlaf. Wenn der Körper keine Dunkelheit bemerkt, wird die Ausschüttung des Hormons Melatonin vermindert, das wichtig ist für das Einschlafen ist. Daher verbannt das Smartphone aus dem Schlafzimmer und den Zimmern eurer Kinder ab einer vereinbarten Uhrzeit. Lieber ein Buch lesen.

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Tag 3 der 10’000 Schritte Challenge

Ich bin von euch absolut begeistert, denn nach meinem Aufruf hatte ich auf einmal jede Menge neue Abonnenten von dem WhatsApp-Newsletter, DIE ALLE bei der CHALLENGE mitmachen! Ihr seid der „Renner“ 🏃🏻‍♀️

Ich mache natürlich auch mit. Wenn du mein WhatsApp Broadcast abonniert hast, weißt du ja, dass mein erster Tag okay war, aber etwas minimalistisch 😂  10’749 Schritte geschafft. Gestern war ich fleißiger, ganze 14’785 Schritte geschafft. Heute war ich sogar nach meinem Workout noch kurz 2 km laufen. Es war wunderschön, nur etwas windig auf dem Berg oben. Ich wohne ja im schönen Rheingau in den Weinbergen. Das ist sehr schön, da die Aussicht einfach wunderbar ist, nur beim Laufen ist das schon etwas anstrengend bergauf und bergab 🙂  Ich hoffe, ihr versteht mich trotz des Wind am Anfang. Heute nur eine kleine Ermutigung für mehr Bewegung. Natürlich schaffe ich heute über 10’000 Schritte. Da bin ich ehrgeizig – und Du? Wie motivierst du dich?

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Wo stehst du gerade mit deinen Zielen?

 

‼️Hast du ausreichend Energie an allen Tagen, um mit Karriere, Familie, Sport und allen alltäglichen Belastungen stressfrei zurecht zukommen?

⚠️ Fühlst dich wohl in deinem Körper? ❗️Magst du, was du im Spiegel siehst?

🤔 Wenn du hier ein oder mehr Nein/s als Antwort hast, möchte ich gerne wissen: Was hast du heute gefrühstückt? Versorgt dich dein Frühstück mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht? Wenn du Zweifel daran hast, schreib mir und frag nach deiner 4-Tages-Frühstück-Probepack von mir. 

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Challenge-Alarm! Schaffst du die 10.000 täglich?

⏰ Ab Mittwoch, den 15. August eröffne ich hier offiziell die 10.000 Schritte-Challenge.

Erreiche jeden Tag 10.000 Schritte für 5 Tage. Ist nicht schwer, aber man muss sich schon etwas bewegen. Treppen statt Aufzug. Laufen anstatt Auto…. da gibt es ein paar Mal Situation, wo man sich auch mehr bewegen kann. Und Bewegung tut gut.

Wie geht die Teilnahme?

Abonniere, wenn noch nicht geschehen, meinen kostenfreien WhatsApp-Newsletter, da gibt es ein paar Mal in der Woche Motivation, Information und Inspiration zum Thema Healthy Active Lifestyle. Alles was zu einem gesunden aktiven Leben gehört. Du kannst es jederzeit abbestellen, wenn du es nicht mehr erhalten möchtest.

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Dann schreibe nachdem du meine WhatsApp-Nummer unter deinen Kontakten gespeichert hast und die Startnachricht erhalten hast: 10K

Danach erhält du die genauen Details, was du beachten musst, um an der Challenge teilzunehmen. Keine Angst, hier geht es nicht um Rekorde oder etwas unerreichbares. Mit dieser Challenge möchte ich dich nur ermutigen, bewusster zu leben. Mehr zu bewegen. Es sind immer die kleinen Dinge, die am Ende einen Unterschied machen. Also, trau dich und mach mit. Und lade Freunde und Familie dazu ein. Gemeinsam macht es mehr Spaß.

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Wie sieht es bis jetzt mit deinen Figur-Zielen aus?

‼️Hast du ausreichend Energie an allen Tagen, um mit Karriere, Familie, Sport und allen alltäglichen Belastungen stressfrei zurecht zukommen?

⚠️ Fühlst dich wohl in deinem Körper? Magst du, was du im Spiegel siehst?

🤔 Wenn du hier ein oder mehr Nein/s als Antwort hast, möchte ich gerne wissen: Was hast du heute gefrühstückt? Versorgt dich dein Frühstück mit allen Nährstoffen, die dein Körper braucht? Wenn du Zweifel daran hast, schreib mir und frag nach deiner 4-Tages-Frühstück-Probepack von mir.
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OMG – noch ein neues Lieblingsessen. Hack-Gemüsepfanne mit Minze – schnell, lecker, eiweißreich.

Ich hoffe, der Melonen-Feta-Salat wird nicht eifersüchtig… Eigentlich ist diese Pfanne nichts Neues und nichts Aussergewöhnliches. Aber trotzdem einfach lecker und schnell gemacht. Kennt man ja von der Mode, oft sind die schlichtesten Klamotten einfach die schönsten und edelsten.

Bei meiner Rinderhack-Gemüsepfanne ist das auch so. Die Feinheiten machen es. Ich bin gerade ganz verliebt in Minze 😍

  • 400 g Rinderhack (mit 5% Fett)
  • etwas Knoblauch
  • eine Gemüsezwiebel
  • eine Paprika, rot
  • eine Zucchini
  • rote Peperoni (wer es scharf mag)
  • etwas frische Minze
  • Alba-Öl zum Anbraten

Das Hackfleisch mit dem Knoblauch im Albaöl anbraten, dann die grob gehackte Gemüsezwiebel, die gewürfelte Zucchini und die rote Paprika dazugeben und kurz anbraten. Etwas Wasser in die Pfanne zum Ablöschen, da ich sehr sparsam mit dem Öl umgehen, brennt das sonst schnell an. Je nach Schärfe-Verträglichkeit rote Peperoni an das Gericht, frische Minze, Cuminpulver, Pfeffer, Salz, etwas Limettensaft und wenn zur Hand Harissapulver. Beim Würzen könnt ihr natürlich selber kreativ sein und wer es nicht scharf mag, nimmt kein Harissapulver und Peperoni. Ein Rezept ist keine starre Angelegenheit. Da könnt ihr einfach nach Gusto probieren.

Das schöne hier ist, es ist mageres Eiweiß mit guten Kohlenhydrate. Wichtig ist, dass das Gemüse nur kurz angebraten wird.

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👉🏼 Verpasse nicht meine nächste-21-Tage-Challenge zu „Deinem Neuen Ich“, Start am 28.07.2018 – keep tuned für mehr Infos oder schreib mir direkt per Whatsapp (+49) 0152-53547172

 

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